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19
Jan
3 Min.
Neujahrsvorsatz: Vegan essen
Warum du lieber vegan essen solltest?
Neues Jahr, neue Vorsätze. Hast du dir auch vorgenommen, in 2023 gesünder und klimafreundlicher zu essen? Wir zeigen dir die Vorteile und Regeln für eine vegane Ernährung auf.
Vegan Ernährung
Sich vegan zu ernähren, bedeutet auf sämtliche tierische Produkte zu verzichten. Anders als Vegetarier essen Veganer daher auch keine Lebensmittel wie Eier und Milch.
Wie gesund ist die vegane Ernährung?
Die vegane Ernährung ist leider noch sehr wenig erforscht. Klar ist jedoch, dass einige Regeln beachtet werden müssen, um den Nährstoffbedarf zu decken. Häufig weisen Veganer lt. Geo ein Defizit an folgenden Nährstoffen auf:
- Eisen
o Viel Eisen kannst du über Linsen und Kichererbsen, getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, Kürbiskerne oder Pistazien sowie Haferflocken oder Hirse aufnehmen.
- Kalzium
o Gute Quellen für Kalzium sind Sesam, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Spinat, getrocknete Feigen und angereicherte Sojaprodukte.
- Essenziellen Fettsäuren
o Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Leinsamen.
- Vitamin B12
o Das Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Daher sollten veganer diesen Bedarf mittels Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder einer speziell entwickelte Vitamin-B12-Zahncreme decken.
Als Veganer das Klima schützen
Oft müssen sich Veganer mit dem Vorurteil auseinandersetzen, dass der Sojaanbau dem Klima schadet. Der größte Anteil des Sojas, 98 % wird jedoch als Futtermittel für die Masttiere genutzt. Lediglich 2 % des weltweiten Sojas wird für die Produktion von sojahaltigen Lebensmittel verwendet.
Fakt ist, dass die vegane Ernährung deutlich weniger Ressourcen benötigt. Zwar müssen das Gemüse und Getreide für die vegane Ernährung auch angebaut und transportiert werden, allerdings benötigen Veganer viel weniger Ressourcen. Oft wird vergessen, dass in einem Kilogramm Rindfleisch ca. 5 kg Getreide, 15.000 l Wasser und zwischen 27 bis 49 Quadratmeter Nutzfläche stecken.
Trotz allem sollte man auch als Veganer auf einige Aspekte achten, um sich klimafreundlich zu ernähren:
- Saisonal und regional einkaufen
- Auf starkverarbeitete Fleischersatzprodukte verzichten, da sie Verpackungsmüll verursachen und in vielen energieaufwendigen Schritten produziert werden
3 Tipps für den Start deiner veganen Ernährung
- Fang schon einige Tage vor Beginn der Ernährungsumstellung mit der Planung an. Informiere dich, welche Lebensmittel du ersetzen solltest und welche Alternativen es gibt. Nimm dir Zeit und stell dir eine Einkaufsliste zusammen.
- Mach kleine Schritte. Beginne beispielsweise mit einem veganen Frühstück, bis du eine Routine gefunden hast. Danach kannst du eine weitere Mahlzeit umstellen.
- Erstelle dir einen wöchentlichen Essensplan. Dadurch weißt du immer, was du einkaufen musst und was du essen wirst.
Fazit - Vegan Ernährung
Mit einer veganen Ernährung kannst du das Klima schützen, dich gesund ernähren und gewisse Krankheiten vorbeugen. Wichtig ist jedoch, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Kalzium und vor allem Vitamin B12 achtest. Um dir den Start in die vegane Ernährung zu erleichtern, solltest du die Umstellung gut planen und in kleinen Schritten umsetzen.
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– Tanja
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